改善腸胃健康可解決失眠?

A+A-

晚上輾轉難眠離不開是因為壓力、抑鬱、焦慮、腎上腺素上升,或被事情所困擾,總之就是處於難以安穩的狀態。但近年科學家開始認為有可能是消化系統作祟,他們懷疑腸胃中數以億萬計的微生物,正在影響我們的情緒、消化能力以及睡眠質素。

著有 Why We Sleep 一書的加州大學柏克萊分校人類睡眠科學總監 Matt Walker 說:「這是睡眠研究史上一個正在萌芽的領域,以往我們鑽研睡眠和食慾不足、肥胖、體重增加之間的關係,亦涉足胰島素抗性(Insulin Resistance)和葡萄糖調節的領域,卻尚未完全了解微生物在睡眠中的作用。」

現時所知睡眠差肯定影響到腸道建康,缺乏睡眠導致帶來飽腹感的瘦蛋白(Leptin)減少,飢餓素(Ghrelin)激增,我們因此不易飽足,繼而攝入過多熱量。缺乏睡眠也會影響我們大腦負責控制衝動的部分,使我們更易選擇不健康的飲食。以上是失眠對腸道的影響,但問題是,我們的腸道也會影響睡眠嗎?

作祟的會是微生物嗎?

Walker 解釋:「改善腸道健康會否是一種新型睡眠療法?這是我們不了解,卻最令人興奮的可能性。」美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)成員、臨床心理學家 Michael Breus 認同這範疇值得繼續發掘:「我並不懷疑腸道健康與睡眠健康之間的關係,但目前還沒有研究作證明。研究睡眠與微生物組關係的科學家,已察覺微生物生態系統可能以不同的方式影響睡眠和相關的生理功能,包括改變生理時鐘(circadian rhythms),以及影響調節睡眠週期(sleep-wake cycle)的荷爾蒙。」

倫敦國王學院遺傳流行病學教授及 The Diet Myth 作者 Tim Spector 指:「我們知道患有抑鬱症的人和失眠的人,腸道都會產生異常微生物,表明這三者之間的聯繫確實存在。我一直認為如果能幫助某人入睡,就會改善抑鬱症狀,反之亦然。所以如果我們照顧好腸道,也可能改善睡眠和情緒障礙。」而中醫亦早有「胃不和則臥不安」之說。

從飲食習慣著手

如果腸胃是元兇,有甚麼方法可解決?在等待科學實證同時,Breus 建議可服用益生菌和益生元,以餵養內臟中的益菌。科羅拉多大學最近發表在期刊 Frontiers of Behavioural Neuroscience 的研究指出,益生元或能對快速動睡眠和非快速動睡眠(REM)的質素產生顯著影響。

至於 Spector 則堅信可以通過飲食來改善睡眠障礙,「精神科醫生和睡眠治療師以往一直忽視這方面,但如果你想改善睡眠,可以嘗試改善腸道環境,不要偏食、吃非加工食物等,每個人也許會有不同。你可以嘗試吃素食一個月,看看是否有幫助,或加倍攝入纖維量,每天吃發酵食品,如全脂乳酪和優質芝士。增加飲食中的食物種類:喝綠茶、不含咖啡因的咖啡,吃莓類、70% 黑巧克力、堅果和種籽。 不要在睡覺前吃東西,但也不要餓著,而睡前也不要吃零食」。如此將有助於誘導出能令人鎮靜下來的化學物質。