正念:讓大腦休息的簡單方法

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怎樣才是理想的休息?去一個長旅行?做水療按摩?還是睡一整天覺?整日放空?但更多時是用盡所有自以為可以休息的方法,或根本不忙碌,卻仍覺疲憊不堪。洛杉磯南灣精神醫療診所 TransHope Medical 院長久賀谷亮指出,全因大腦疲勞及肉體疲勞在本質上有很大差異,即使肉體得到休息,大腦仍是閒不下來,一直消耗身體力量。要對症下藥,他認為正念(Mindfulness)冥想就是訓練之法。

久賀谷在其著作「最高休息法」(世界のエリートがやっている 最高の休息法――「脳科学×瞑想」で集中力が高まる)中解釋,人就算不運作,大腦仍是會勞累,因為大腦有預設模式網絡(Default Mode Network,簡稱 DMN),即內側前額葉皮質、後扣帶皮層、楔前葉,以及頂葉、頂下葉等所構成的腦內迴路,大腦在待用時,即使甚麼都不做,DMN 也會佔其所消耗能量的 60 至 80%。無論進行任何有意識的活動,亦只增加 5% 左右的能量。若能夠避免過度使用 DMN,就能令大腦好好休息,而正念冥想就有助於防止大腦在待用時「走電」。

對於正念,人們的看法總是:來自東方、有宗教背景而欠缺科學驗證的行為。其實,近年已有不少科學例證證實正念有其效用,2009 年紐約一位醫生 Michael Krasner 發表研究報告指,70 名醫生參與正念計劃之後,情緒疲勞症狀改善了 25%。為了驗證這與正念冥想有關,研究亦測試他們正念冥想的熟練程度,發現提升了 20%。

「最高休息法」日文原著書封。

事實是,正念不僅能改變腦部運作,更可以改變大腦的結構。麻省理工學院分子生物學博士卡巴金(Jon Kabat-Zinn)的團隊,在 2005、2011 年的研究中,讓受驗者進行為期 8 星期的正念減壓課程(Mindfulness-Based Stress Reduction),發現其後大腦皮層的厚度有所增加。卡巴金指,正念也能令大腦各部分的連結產生變化,熟練的冥想者,扣帶皮層及上前扣帶皮層,或背外側前額葉皮質的連結會增加,意即持續進行冥想,就能夠控制 DMN 的活動。

不少頂尖的企業都開始引入正念。保險公司安泰國際(Aetna Life Insurance Company)引進正念之後,員工壓力成功降至 3 分之 1,有效提高工作效率,據知員工的醫療費用亦因此大幅降低,每人每年的生產力更提高約 3,000 美元。

不過,許多人試圖用語言說明正念為何,卻總是不得要領,因為當中玄妙難以用一言以蔽之,難免令人覺得正念確實神怪。久賀谷認為,正念無法以知識的形式灌輸予他人,要對象投入才能有所體悟。

他在書中就提供了一些簡單方法。例如基本動作:坐著時不要倚靠椅背,「背要挺直,腹部要放鬆」,雙手放在大腿上,而雙腿不交疊,腳掌平貼地面,眼睛可閉亦可睜開,但睜開就要望向前方約兩米定點。感受每一下呼吸的變化、感受地心吸力,不要做任何事,只讓自己處於當下。每天持續,並要在同一時間、同一地點進行,因為大腦最安於習慣。

心理學家 Mihaly Csikszentmihalyi 曾提出「心流(Flow)」理論,即放鬆並徹底浸淫於目標之中,出現極度專注的狀態,通常會在運動員身上發生。但人要達到此一狀態並不容易,「貼標籤」是其中一種較簡單的方法,只要配合呼吸,由 1 數到 10,等於為每一次呼吸逐一貼上數字標籤。當因擔心著各種事情,而令工作遲遲無法進展時,用貼標籤的方法較易達到放鬆投入的狀態。

即使不在靜態環境,也可進行「動態冥想」,走路時將注意力放在自己手腳的動作,以及與地面接觸的感覺,試著仔細地意識和感受這些動作。可以的話,配搭貼標籤的方法,如默念「左右」、「提起」、「放下」,這亦可應用於日常中的各種動作,像是穿衣服、刷牙、開車等。

在過程中,面對雜念來襲,也不需太緊張要將之趕走。面對日常虛耗精神的「心猿意馬」時,可以想像「自己」是一個月台,而「想法」只是列車中的乘客,自己不必一起坐上吵鬧的電車。這就是利用想像,為自己創造空間,明白想法只是大腦的過客,而非定居於腦中。

日常的資訊往來為人累積了大量疲勞,久賀谷堅持正念是更根本、更長期的解決方案,是與大腦科學相結合的休息方法,需要嘗試才可了解箇中奧妙。