4 種作息類型,讓你找到合適的節奏

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一日之計是否必須要由一杯咖啡作開始?專業睡眠專家兼作家 Michael Breus 在新書 The Power of When 指出喝咖啡的時間應取決於你是何種睡眠類型,並要順著時間做該做的事。根據上班人士不同的作息時間,Breus 歸納出為四種動物類型:熊、獅子、狼和海豚。牠們代表着不同「睡眠類型(Chronotype)」應有的睡眠習慣和使用能量模式。Breus 指若你是熊型,就不要行事如狼一般,這可以幫助你要上班的日子能減輕起床時候的痛苦、免於午餐後飯氣攻心,以及令工作效率提高。

根據以下動物睡眠類型來制定你的工作日程,可以更有效利用身體能量。

熊型佔上班人士 50% 至 55%。Breus 說:「他們是『使命必達』組別,會正常安排的睡眠時間,但睡眠時間可能不夠。」
早上醒神:7 a.m.–11 a.m.
  • 早上醒來先做 10 分鐘拉筋,幫助血液循環。
  • 吃一頓清淡的早餐:水果、乳酪、堅果和一杯近 500 毫升的水。
  • 花 15 分鐘左右來計劃你的一天。
  • 可以喝一喝咖啡。
工作高峰:11 a.m.–6 p.m.
  • 用需要高度集中的工作來開啟自己一天中的高警覺性。
  • 隨著咖啡因消耗,可以到外面午飯,順道曬曬日光,令身體保持警覺及活躍。
  • 在中午左右進食午餐能令你再一次提升能量,在工作上更能發揮效能。
  • 下午兩點左右精力會開始下降,但你會心情很好。此時一個高蛋白質的小吃有助於會議及 brainstorming。
停下工作:6 p.m.–10 p.m.
  • 開始運動。
  • 運動後享用一頓簡單晚餐,然後放鬆一下。
  • 晚餐後是社交的黃金時段。
結束一天:10 p.m.–11 p.m.
  • 晚上 10 時開始「熄機」,像是電子器材。
  • 11 時應該要熄燈,但熊很難熬夜,那也就只能在第二天默默準時起床。
獅子約佔 15% 的上班人士,Breus 解釋說「獅子不用鬧鐘就醒得來,而且醒來時天還未亮。」獅子通常在「在大多數人醒來之前就發送電子郵件」。
早上醒神:5:30 a.m.–10 a.m.
  • 獅子會在凌晨 5 點半左右輕鬆起床。
  • 如果可以的話,6 點要吃高蛋白的早餐,但就需要避免碳水化合物。
  • 在別人起床之前,找個地方做 1 小時冥想,做早操亦可。
  •  9 時喝咖啡。
工作高峰:10 a.m.–5 p.m.
  • 與早餐已相隔 4 小時,工作前先吃高蛋白質的小點心。
  • 深入工作中,充分利用高峰時間的生產力。
  • 從下午 1 點至 2 時半,單獨工作或做 brainstorming。
  • 下午 3 點以後,把焦點轉移到較容易的行政工作,確保不會帶來任何精神負荷。
停下工作:5 p.m.–9:30 p.m.
  • 可以的話,早在 4 點半或 5 點就離開辦公室,因為你的精力會在下午中段就開始下降。
  • 那也是一個很好的運動時間,它會令你能量稍為提升。
  • 確保晚餐是蛋白質、健康脂肪、碳水化合物之間的平衡。
結束一天:9:30 p.m.–10:30 p.m.
  • 你可能還有時間剩下與家人共度時光或與朋友們閒聊,但要保持情緒在穩定狀態。
  • 10 點半睡覺。
狼佔上班人士的 15-20%,Breus 說:「他們討厭早晨,會多次按停鬧鐘,並常遲到,通常在早上 9 點已喝第 3 杯咖啡。」狼在早晨往往會狼吞虎咽咖啡因,只為克服睡意。
早上醒神:7:30 a.m.–12 p.m.
  • 把你的鬧鐘設置為 7 點左右,但讓自己有時間多賴 20-30 分鐘床。
  • 起床後站在窗前,喝約 500 毫升的水,以補充水份及日光助你醒來。
  • 穿上運動鞋,去附近散步 20-40 分鐘或騎自行車,那是思考的好時機。
  • 別打開你的電子郵件或開始與同事交流,而是先制定當天的待辦事項清單。
  • 11 點終於可以喝咖啡,並再享受幾分鐘的陽光。
工作高峰:12 p.m.–8 p.m.
  • 1 點午飯前開始忙碌工作。
  • 2 點是將你精神的頂峰,可切換處理艱鉅任務,或與團隊進行密集式討論。
  • 到了 5 點,即使在你的同事已回家,你依然精神,在傍晚時最有創造力和活力,可吃些零食,繼續工作。
停下工作:8 p.m.–11 p.m.
  • 結束了你的工作日後,你可以在 7 點或 8 點做些運動。
  • 大概 8 至 9 點才吃晚飯。
結束一天:11 p.m.–12 a.m.
  • 晚上 11 開始關閉所有電子屏幕。
  • 一不小心,你可以熬夜到深夜,所以在午夜之前就要關燈。
Breus 指有 10% 工作人士是海豚,「他們是沒有固定睡眠時間的焦慮人士,他們經常自決失眠,並整夜寄出電子郵件。」
早上醒神:6 a.m.–10 a.m.
  • 快速下床、穿上跑步鞋、流點汗、曬點陽光。
  • 7:30 之前淋浴,以涼爽一下,避免再次昏昏欲睡。
  • 上午 8 點吃早餐:一半碳水化合物,一半蛋白質,還不能有咖啡因。
  • 仔細思考一天之計,或者勾劃出一份待辦事項清單,等到與同事社交才喝當天第一杯咖啡。
工作高峰:10 a.m.–6 p.m.
  •  9 點半或 10 點喝一杯小咖啡,但要確保其只有一半咖啡因,你比想像中需要更少的咖啡因。
  • 在上午 10 點到中午之間是創造力的最高峰時刻,所以你要為今天制定的更為艱鉅的宏偉目標而努力。
  • 午飯後,大概下午 1 點左右,你會遲緩下來,那時可離開辦公桌,用至少 15 分鐘曬日光和呼吸新鮮空氣。
  • 傍晚時,你會再次清醒,可將重要任務放到下午 6 點。
停下工作:6 p.m.–10 p.m.
  • 吃香蕉,然後去上瑜伽課。避免做高強度的運動。
  • 7 點晚餐,可用這段時間與伴侶、配偶或朋友聊天,晚餐是海豚最理想解決衝突及與他人討論的時刻。
終結一天:10 p.m.–12 a.m.
  • 晚上 10 點放鬆的睡前儀式:關掉你的智能手機,遏制睡前看電視的衝動。泡熱水澡作放鬆。
  • 如果電視是令你放鬆的不二法門,試著限自己只看 90 分鐘或以內。
  • 午夜時靜靜入睡,你可能很難入睡,只能眼光光,但是你也應盡可能閉上眼。