控制步速和節奏,能否令人跑得更快?

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圖片來源:渣打香港馬拉松 Standard Chartered HK Marathon/Facebook

渣打馬拉松將至,參賽者紛紛把握僅餘的練習時間,務求達到最佳狀態。不少運動生理學家和教練一直在追尋完美的一套跑步方式,坊間亦有人指每分鐘 160 步以上的步速最有效。到底,靠控制步速和跑步的節奏,能否令人跑得更快?

上年 5 月楊百翰大學(Brigham Young University)的一份研究中,其中一項實驗測試了步幅上的調整如何影響專業及業餘跑手的表現。科學家邀請了 19 名專業跑手,及 14 名屬其他範疇的運動員,而近 2 年甚少跑步的運動員參與該項研究。

在實驗的第一階段,每位實驗對象先在跑步機上,以他們覺得最舒適的速度跑步。專業跑手均以自身訓練速度跑步,業餘跑手則多採用他們認為自己能維持 20 分鐘以上的最快速度,研究人員記綠實驗對象的步伐後會計算其步幅。

進入實驗的第二階段,研究人員安排每人戴上面罩,以控制其攝氧量,觀察其跑步效率(Running Economy)。跑步效率是指如果一種移動方式所需的氧氣量愈少,它的效率便愈高。故此,採用有效率跑步方式的跑手比其他跑手更為省力,跑步時間能延長。研究人員先讓實驗對象以個人喜好的速度和步幅跑步,然後再用拍子機改變實驗對象的步伐,要求他們的步伐配合拍子,在拍子機響起時以右腳著地。在整個實驗過程中,跑步機的速度不變,但研究人員會在介乎 8% 至 16% 的加減幅度中調整拍子機的節拍,而實驗對象為了跟上拍子,不得不改變他們的步幅。研究人員讓實驗對象維持相同步伐兩分鐘,並記錄其呼吸頻率,再利用數據分析跑步效率如何受影響。

研究結果顯示,當實驗對象改變慣常及喜好的步幅後,不論步幅長短,其跑步效率均會下降,令跑步過程更吃力。當然,實驗人數有限,而且跑手身體狀況單一,故結果有一定的局限性,不能斷定在跑手預防受傷或衝線的情況下,會否因改變步幅而令狀況更好。

楊百翰大學運動科學系教授 Iain Hunter 認為,研究主要指出,我們的身體不必任何外來的指示,也能自動協調至最適合自己的跑步方式。故此,準備馬拉松時,最重要的仍是找出最能配合身體機能的節奏,不必過分執著於每分鐘 160 步的步速。