熬夜以後:如何提神才能醒神?

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打機追劇也好,加班趕工也好,整夜沒睡的日子,你我都曾經歷過。年青時通宵一晚,翌日且能捱過去。到了二字尾三字頭,卻是人未老心已老,24 小時沒休息,跟尋死沒分別。偏偏天光以後,還要上班開會做 present。如何提神方能醒神,讓頹喪的自己似個活人,(勉強)維持正常運作?多名專家教你以下 6 招,讓你捱過睡意濃濃的一天。

坐近窗邊,感受自然

神經科學家 Leigh Winters 指出:「在生理和心理上,大自然都是我們最少運用的自我撫慰物。」所以對於熬夜的你,她的建議是:「與自然接觸,身處清新空氣當中,能讓你較為清醒。此外,吸收一點自然陽光,有助維持晝夜節奏(circadian rhythms),助你的睡眠時間表重返正軌。」她補充,電子產品發出的藍光雖能模仿自然光,但真正身處自然環境,有助放緩心跳率、降低壓力水平兼讓你打起精神來。

均衡飲食,遠離垃圾零食

註冊營養師  Maya Feller 警告,當你身心俱疲之時,身體會渴求容易消化及快速吸收的食物,但攝取的熱量之大,過後定會叫你後悔。因此,她提醒在你通宵過後:「避免享用超加工食品和飲料。或許當下它們是很吸引,卻可能提供並不持久的熱量,叫你更加疲累和飢餓。」相反,在精神萎靡之時,均衡飲食比平日倍加重要。

Feller 建議:「吃頓包含所有常量營養素(macronutrients)的午餐,譬如一份魚或任何含豐富蛋白質的主菜,再加上青菜和伴碟的堅果。」她解釋:「這份午餐能提供精益蛋白質(lean protein)及大量植物營養素。」此外,還要切忌三餐合當一餐吃。「節食只會導致血糖下降,以及分外喜怒無常。」

精神告急,小睡片刻

對睡眠障礙深有研究的 Steven Olmos 醫生表示:「當正常睡眠偶爾受到中斷,小睡一會確有幫助。」他指出:「一般睡意最濃的時間為清晨 4 時和下午 4 時。如你下午感到困倦,小睡片刻能稍為消除前一晚睡眠中斷引致的身體疲勞。」不過,小睡時間最好是 20 分鐘,不要多也不要少,睡時還要感覺舒適而不被打斷。

沒精神更應做運動

全身乏力時還去健身房,似乎有悖常理。但上述 3 名專家均指,身體持續進行活動,能夠保持頭腦清醒。Olmos 醫生指出:「讓血液在一天之始沸騰起來,是最能為全日提供能量的方法。」Winters 補充建議:「你可以去散步或跳舞,總之確保身體有所活動。當然,若能進行室外運動那就更好。」

攝取咖啡因?適量就好

Feller 認為,攝取咖啡因確能提神,惟她警告:「若你對咖啡因的副作用較為敏感,攝取過多便有可能導致食慾不振、心緒不寧及難以入睡。」她認為,喝杯咖啡或茶,都是攝取適量咖啡因的選擇,至於含糖量高的能量飲料,則應敬而遠之。「那些添加劑有百害而無一利。」

重大決定暫且放在一旁

睡不夠就別逞強,堅持今天的事今天做,否則「做完了」也不見得「做好了」。Winters 提醒:「如你長期通宵,或有嚴重睡眠負債,在作出任何重要決定,或要進行著重思維的工作,例如分析、評估及策劃,最好三思而後行。」她解釋:「睡眠不足不僅拖慢你的認知速度,更會削弱思維能力和邏輯推理。」假如昨晚不曾休息,今天盡量別去用腦,做些手板眼見功夫好了。