人到中年,健康老去的 7 個建議

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英國作家 Annabel Streets,以及身兼電視監製及烹任書作者的 Susan Saunders 因家族病史與自身疾病,有感邁向更大年紀,維持身體健康最為重要。二人熱衷閱讀各種醫學研究,並將她們的發現寫在網絡博客「The Age-Well Project」上,更推出書本、食譜、課程及活動,推廣健康老去。

在 The Age-Well Project 的網頁介紹中,二人表示「已經受夠任何談論抗衰老的竅訣」,認為衰老發生在每個人身上,我們無法對抗,應重新思考並學會享受銀齡時代。Streets 與 Saunders 認為,保持身體健康最為重要,皆因健康代表著能更大程度掌握自己的生活,不致百病纏身而不可終日。二人均年屆 50 多歲,綜合自身經歷與研究發現,提出不少建議,以下為其中 7 個:

1. 向祖先尋求答案

部分長期疾病具遺傳性質,因此盡可能列出祖先的老年疾病、病因甚至死亡時間,對了解自己的健康非常重要。同時,進行 DNA 測試並紀錄血壓、血糖、膽固醇及維他命 D 水平等,並定期量度身高體重指數(BMI)與腰臀比例。個人數據配合祖先病史,有助制訂個人化的健康方案。

2. 喝喝咖啡

最近研究發現,咖啡裡的抗氧化劑、多酚(polyphenols)與苯基茚滿(phenylindane),或有助預防阿茲海默症與柏金遜症。此外,喝咖啡亦跟降低患上部分癌症、心臟疾病及二型糖尿病的風險有關。然而,喝咖啡時應注意不要加入糖或加工糖漿,亦不宜放太多牛奶,因為加入牛奶後,其中的抗氧化價值也會隨之而降。

3. 保持學習

老去的腦部與年輕的腦部一樣,能建構新的神經元和突觸。然而,只有在我們不斷重複強迫自己學習新事物時,這個過程才最有效。我們的大腦喜歡新奇事物如手工藝、遊戲甚至烹飪食譜裡的新菜色,足以觸動我們的神經元。再者,新活動愈困難複雜,對腦部的獎賞也愈多。Streets 與 Saunders 建議,人們可以選擇一些社交性的活動,例如唱歌或學一種複雜的舞步。

4. 避免污染

污染漸成健康老去的最大威脅,愈來愈多研究指出,懸浮粒子有機會引發肺癌、心臟疾病、高血壓及糖尿病等。爭取潔淨的空氣固然是長期目標,目前而言,我們仍可透過生活習慣減輕污染對我們的危害,例如避免到擁擠的街道、在家中使用空氣清新機等。抗炎飲食(anti-inflammatory diet)亦有助減輕污染對某些人的影響。

5. 培養友誼

就如其他慢性疾病一樣,寂寞同樣具死亡風險。研究發現社會孤立與痴呆、心臟病、中風、抑鬱等疾病關連,更有機會增加 29% 的死亡風險。一項為期 80 年的研究發現,擁有龐大的社交網絡與長壽尤其相關。 最近的研究亦表明,友誼的質量有助保持活力,幫助和照顧他人也與長壽密切相關。若朋友態度積極正面、亦會刺激你的想法,不妨多與他們來往。

6. 傍晚時避免接觸藍光

電子產品會嚴重破壞我們的晝夜規律。屏幕產生的藍光在早上能喚醒我們,但在晚上會抑制褪黑素的產生。褪黑素是一種誘導睡眠的荷爾蒙激素,因此晚上玩電話會引致失眠有其根據。透過電腦或電話的濾鏡阻擋藍光,設鬧鐘提醒自己在晚上遠離電子產品,亦是減少在傍晚接觸藍光的辦法。

7. 多看書

雖然閱讀是項久坐不動的個人活動,但不少論文研究表示閱讀與長壽尤關。耶魯大學一項研究以 3,600 名 50 歲以上人士為對象,結果發現閱讀習慣有助延長壽命達兩年,閱讀書本的人比只看報紙雜誌的人也活得更久。雖然研究當中以每週閱讀超過 3.5 小時的人最為長壽,但研究人員表示每天閱讀 30 分鐘已經可見成效。另外,專家亦認為睡前閱讀是有效的助眠良方。