食物如何影響睡眠?

A+A-

你吃的東西如何,你的健康也必如何。睡眠質素也是如此,欠佳的飲食,只會帶來欠佳的睡眠,而且兩者互為影響,形成惡性循環,令身體變差。

「華爾街日報」專文中,紐約哥倫比亞大學的醫學中心營養醫學副教授、大學優質睡眠中心主任兼美國睡眠醫學會成員 Marie-Pierre St-Onge 解釋睡眠與飲食的關係,以及哪些食物可以會影響睡眠。

惡性循環

St-Onge 指,觀察人類行為與健康關係的大型研究數據表明,自覺睡眠質素差的人,往往也有著較差的飲食狀況。她的研究進一步表明,晚上的睡眠時間以及睡眠質素,會影響第二天的飲食選擇,「如果沒有良好睡眠,或者睡眠時間不足,你會吃得更多,而且所吃的食物脂肪或碳水化合物含量會更高。如果你睡不飽,你攝入的熱量亦可能會更高。」

另一方面,St-Onge 更與同事研究食物如何明確地影響睡眠。他們根據美國食品藥品監督管理局(FDA)的指引,為 26 名健康成年人提供在控制下的健康飲食,為期 4 天,並在實驗室測量他們的睡眠狀態。之後一天就讓參與者自己選擇食物,然後測量睡眠狀態。結果是「當他們自己選擇食物時,他們多吃進 33% 的飽和脂肪及 500 多卡路里。」比起他們接受控制飲食時,幾乎需要 2 倍時間方能入睡。

St-Onge 說,飲食中導致夜晚睡眠不佳的,主要是脂肪和糖。含糖量高於每日建議分量,會為睡眠帶來更多「片段甦醒/微覺醒(micro-awakening)」,是夜間睡眠的輕微變化,而更多的飽和脂肪會減少有助於記憶併合的慢波睡眠,或深度恢復睡眠。

助眠食物

不過,一些食物可能會起到助眠作用。研究表明,吃有高含量血清素的奇異果,有助於調節情緒,能助人入睡,並保持睡眠時間。酸櫻桃(Tart cherry)汁對老年失眠患者有同樣功效,能在睡眠到睡醒週期,調節褪黑激素。

St-Onge 指,從新鮮水果、蔬菜以及全穀物中,吸收更多纖維,也能令人睡眠時間逐漸變長。再加上整天保持水分充足,為身體稀釋糖、香料、鹽,有助一覺好眠,但緊記不要在睡前大量喝水,以防半夜要上廁所。St-Onge 自己則在睡前幾個小時停止進食,因為睡前有時間消化食物有其好處。

睡眠欠佳的人,專注力較低、記憶力下降、認知及運動表現較差,患糖尿病、心血管疾病及高血壓的風險較高。St-Onge 指出堅持規律飲食,飲食纖維含量高、低飽和脂肪、低糖,有助於提高睡眠質素,最終有利於整體健康狀況,她總結:「睡眠對每個器官都至關重要,我們吃的東西,會影響身體的每個系統。」