「三十而立,四十而不惑,五十而知天命」。人到中年,除了人生閱歷增加,照照鏡子,或多或少要面對中年發福問題。不過,來自幾家美國大學的研究團隊發現,包括兒童階段在內,每一代人在不同年齡階段的平均 BMI 都在緩慢上升。現時,不用等到知天命之年,發福現象有可能提早至 30 多歲就降臨。
中年的定義比較模糊,一般而言,45 至 64 歲之間都可視為中年。加州大學科學家回顧 1905 年前四項涵蓋 65,000 人 BMI 指數的獨立研究,嘗試瞭解多年來人們體重的變化。結果發現,相比過去,今天的人更早就要面對體重增加。例如,1955 至 1959 年之間出生的人,他們約 20 歲時 BMI 為 24.4,屬健康體重。但 1980 至 1984 年間出生的人,雖然 10 多歲時體重平均處於健康水平,但步入 20 多歲即超重,到 30 歲時,平均 BMI 升至 30.2,屬於肥胖。
劍橋大學遺傳學博士 Giles Yeo 接受英國「每日電訊報」(The Telegraph)訪問時強調,今天這一代人體重增加與遺傳學無關。「從 1905 年至今,我們的基因一直沒有改變,體重變化是由生活方式、社會經濟及飲食環境等因素驅動。亦不能用卡路里直接解釋,紀錄顯示,我們雖然吃得比過去多,但食物種類大有不同。而食物種類影響了人們吸收卡路里的方式。」
食物成本也是因素之一,Yeo 補充:「青少年精力旺盛,肚皮原本就是無底洞,可以一直進食,但他們現在經常購買快餐、薯片和朱古力等相對便宜的加工食物。假如在年輕時已經患肥胖症,日後體重就很有可能持續增加。」要防範發福提早出現,離不開從年輕階段管理飲食模式。Yeo 認為,今天的人體力勞動減少,但兒童接觸垃圾食品變得容易。他建議應推廣年輕人認識食物來源、了解如何做到健康飲食。
不同年紀,不同問題
到了 30 多歲,則另有新挑戰。新陳代謝速度變慢,消耗卡路里有所減少,意味飲食方面已「不復當年勇」,容易累積額外體重。懷孕也會導致 30 多歲女性新陳代謝速度減慢;如果在這個年齡階段出現睡眠障礙,亦會令體重增加。加上,跟上一代人相比,今天的人日漸習慣久坐,也是對體重的挑戰。
踏入「4 字頭」,不少人上要照顧父母,下要養育子女,壓力難免令腰圍不自覺增加一圈又一圈。由於黃體酮(progesterone)水平下降,雌激素(oestrogen)佔主導,且積聚在脂肪中,便開始引發可怕的發福問題。而且,當細胞吸收食物的能力降低,會令大腦誤以為餓了,最終攝入多於所需的卡路里。除了在飲食中結合蛋白質、脂肪及碳水化合物,維持飽腹感的時間,報道引述專家建議,每星期要作二至四次力量或負重訓練,保持肌肉質量。
人到 50,報道引用一份疫情大流行期間所作的調查指,這個年齡階段的人最易酗酒。英國營養學家 Hannah Richards 提醒:「酒精會影響新陳代謝功能,令人睡眠質素及體力水平下降。前一晚喝酒,使日翌吃得更多、運動更少,為消化系統帶來麻煩。所以應該控制酒精攝入量。」另一名英國營養學家 Clarissa Lenherr 則補充:「50 歲後,保持肌肉質量至關重要。必須確保每餐都能攝取蛋白質。強健肌肉有助於燃燒更多卡路里。」
60 多歲,體力不足並不令人意外,但 Richards 建議還是要多活動:「考慮探究新愛好,例如網球、高爾夫球,以保持自己的活動水平。」即使不到健身室,亦可通過家務健身。報道引述研究指,花 1.5 小時打理花園,已等於用同樣時間打羽毛球或練習瑜伽。對需要較低強度運動燃燒卡路里的年長人士來說,輕鬆的家務可以是理想替代。