睡眠訓練減抑鬱

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一夜難眠,身體得不到充分休息之餘,精神更形疲累,長此下去容易衍生出各類身心疾病。最近有一項研究臨床試驗就發現,受試者接受認知行為睡眠訓練,由專業治療師助他們改掉壞習慣,讓身心可以為一夜好眠做好準備,不僅能改善失眠問題,甚至有助預防老人患上抑鬱症。

大量研究表明,失眠是抑鬱症的主要風險因素。研究作者、加州大學洛杉磯分校大衛格芬醫學院精神病學及生物行為科學教授 Michael Irwin 指:「大約 30% 到 50% 的老年人抱怨有失眠問題。」他更指出,在研究的隨機臨床試驗中,接受認知行為治療失眠的成年人,患抑鬱症的可能性降低兩倍,而如果緩解失眠的狀況能維持 3 年,患抑鬱症的機會更降低約 83%。

研究近日發表於期刊 JAMA Psychiatry。研究人員首先將 60 歲以上,有失眠問題但沒有患抑鬱症的成年人隨機分為兩組。一組受試者連續兩個月接受基礎睡眠教育,學習睡眠衛生、健康睡眠的特徵、睡眠生物學以及壓力如何影響睡眠,但就沒有一對一指導及訓練。Irwin 說:「他們不得不在沒有我們幫助的情況下,獲取有關資訊,並自行弄清楚如何使用這些技巧。」

另一組則接受名為 CBT-I 的行為睡眠訓練,由訓練有素的治療師在小組中逐一教授受試者。睡眠專家兼行為科學家 Wendy Troxel 說:「好處是他們使用了最有證據基礎的 CBT-I 治療方法。療法已被證明與睡眠藥物一樣有效、持續時間更長,而且副作用更少,這對老年人來說尤其重要。」

CBT-I 有 5 個部分:刺激控制、睡眠限制、睡眠衛生、放鬆及認知行為療法。睡眠衛生及放鬆方面,包括建立良好的睡眠習慣,像每天在同一時間睡覺及起床、避免藍光及噪音、洗熱水澡或做瑜伽放鬆,以及保持睡房涼爽、遠離電子設備等。刺激控制則涉及「讓人們在無法入睡時直接起床」。Irwin 解釋,大多數失眠者都會呆在床上,擔心睡不著,久而久之將床變成一個消極的空間。相反,治療師教導人們,若在床上輾轉 10 分鐘仍無睡意,就可起床進行安靜、非刺激的活動,感到睏才回到床上。至於睡眠限制,則是限制失眠患者只能在睡眠時間才能躺在床上,例如只睡 6 小時就保持 6 小時在床上,外加半小時入睡時間,不用待上 8 小時。

治療歷時兩個月,研究人員沒有進一步干預受試者,隨後對這 291 人進行 3 年的追蹤調查,每月都會檢查及詢問抑鬱症症狀。在睡眠教練幫助下接受 CBT-I 培訓的受驗者,仍在日常生活中繼續訓練,效果良好。Irwin 說:「大約 3 分之 1 失眠者在 3 年過去後,沒有再失眠。」