新年依始，吃飽睡飽過後，又是時候高呼「我要減肥」、「我要多喝水」、「我要活得更健康」等例行目標。其實它們達成不了，除了是努力得（太）少，也有可能是努力錯了。持牌營養師 Jessica Wilson 近日為「華盛頓郵報」撰文，點出 5 個對於營養的常見誤解，助你朝新年大計，踏出正確的第一步。
1. 糖能令人上癮
有食癮者組織把糖列為自然上癮之物；「紐約時報」等媒體均有文章警告，吃糖足以成癮；多間企業推出補充劑，聲稱可以助人「戒糖」。不過 Wilson 質疑，若說糖刺激腦的喜悅中心、釋放多巴胺等化學物質，跟酒精和毒品沒兩樣，但微笑和擁抱等同樣影響那些神經路徑的行為，卻沒被視作成癮，可見這論調站不住腳。
Wilson 引述 2016 年一份刊登於「歐洲營養學期刊」的文獻綜述，發現「很少證據支持人類對糖成癮」。她指，更諷刺的是「糖癮」這個概念本身就能讓這誤解「流芳百世」。根據一批英國利物浦大學心理學家的研究，相信一種食物足以成癮、並限制自己飲食習慣的人，或會對於禁忌食物更加「心思思」。這種渴望進一步加強人們對於食物成癮的信念。
2. 加工食品不健康
Wilson 指出從廣義來說，人類透過磨碎、醃肉及烹調等方法，已經「加工」食物幾個世紀，所以精準的說法該是 —— 在 19 世紀晚期農業工業化開始時，加工食物變得不健康。即便如此，她認為不該把整個「加工食物」類型妖魔化。根據美國農業部的定義，從洗滌、保存到包裝，所有對食物的自然狀態作出任何改變，均被列作「加工」，包括經機械加工後作為全球逾半人口主食的白米。
事實上，現代的食品加工也有罐裝、去殼，發酵和冷凍等可以保存營養的方法。另一種加工方式則為強化食物，譬如美國食品及藥物管理局（FDA）要求所有強化的穀物產品，必須加入有助胎兒預防神經管缺陷的葉酸，而加碘鹽亦多是我們攝取這種必需營養的主要來源。Wilson 還補充，去年疫症大流行後，人們更覺罐裝食品能夠帶來心靈慰藉，可見加工食物並非百害而無一利。
3. 每天要喝 8 杯水
自從 1945 年，食品與營養委員會估計男性每日平均需要 2,500 個卡路里，所以每日也要攝取 2.5 公升的水以後，這個概念便應用於大眾當中。Wilson 更認為，有瓶裝水公司贊助團體發放訊息，並支持一些志在顯示人們飲水不足的研究，令相關誤解持續流傳。她引述一份由美國生理學會發表的文獻綜述，當中表示並無科學證據支持「每天 8 杯水」這個建議。
Wilson 解釋，氣候、體能活動、流汗、體重及荷爾蒙等因素，均可影響個人的補水需求。知名醫療機構梅奧醫院亦肯定，「沒有一道方程式適合所有人」。Wilson 提醒，部分身體提示有助我們意識到補水的需要，例如尿液顏色及流汗速度，而且相比一口氣喝下一大杯水，全日分多次喝上幾口，身體更易吸收。
4. 烹調過程破壞食物營養
近年一種崇尚生食的風氣，主張「自然狀態」下的食物擁有較多營養。推崇者建議人們，別要食用以高於攝氏 47.7 度烹調的食物，有博客更聲稱「最脆弱的酶（Enzyme）在攝氏 42 度開始消亡」。烹調被指會令酶「變性」（denature），並「摧毀」維他命、礦物質及蛋白質。
但是 Wilson 反駁，其實加熱烹調或是「加熱處理」，加強了很多養分及植物化學物質的生物利用度 （bioavailability），包括番茄中的茄紅素。番薯、乾豆及穀物等食物，亦有經烹調後較易被吸收及消化的養分。而不同烹調方式可對整體的營養密度（nutrient density）產生不同影響，譬如烚菜可令硫胺素及維他命 C 等水溶性維他命減少，蒸、焗及炒則能減少這種流失。
5. 別在晚上 7 時後進食
當人想要減肥，常會「發明」或「採用」一些規則來阻止自己進食，包括入夜或一定時間後不吃東西，結果很多人將此概念內化，認為在一定時間後進食，會導致體重增加及對身體不好。惟 Wilson 表示，雖然部分研究表明，在晚上攝取當日大部分卡路里的人傾向選擇營養較少的食物，但這並不代表晚間進食這種行為在本質上不健康。
Wilson 強調，縱然我們的生理時鐘確實影響消化活動，但正如生物學家 Lawrence Scheving 在期刊「胃腸學」提及，那些個人模式甚少與真實時間同步。對一些人來說，「晚上 7 時」可能是睡前 1 小時，其他人卻可能在 6 小時後才睡。她更提醒，對進食作出任意的時間限制，或會有損健康。由於身體通宵消耗熱量，晚上「絕食」令血糖下降的話，可能會擾亂睡眠模式。
