吃甚麼想甚麼:飲食如何影響思想、情緒和行為?

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圖片來源:Molly Adam/Shutterstock

15 和 16 世紀的大航海時代,許多水手漫長航行後出現各種幻覺,後來證實是因飲食缺乏蔬果,無法吸取足夠維他命 C 而患壞血病。維他命 C 有助大腦產生神經傳導物質,欠缺了它,腦細胞便不能有效交流而有機會引起幻覺。美國密芝根大學營養神經科學家 Monica Dus 專門研究食物成分及其化合物,如何改變身體機能和基因指令。她在學術平台 The Conversation 撰文,揭示食物與思想、情緒和行為的密切關係。

維他命與礦物質缺乏症

體內缺乏維他命 B3/煙酸(富含於肉類和魚類),會促成糙皮病,最終導致認知障礙症。煙酸有助將食物轉化為能量、保護基因免受環境破壞,以及控制某些基因化合物的生成量。動物試驗證明,若大腦中的煙酸減少或受阻,會促使腦細胞受損和死亡;而提高煙酸水平,有助減輕阿茲海默症、亨廷頓舞蹈症和帕金遜症等神經退化疾​​病的影響。惟現時尚未經人體證實,維持足夠的煙酸水平可預防這些疾病。

蘊含於海鮮和海藻中的碘,和煙酸一樣需從飲食中攝取。它是組成甲狀腺激素的重要成分。由甲狀腺素產生的信號,會影響發育、新陳代謝、食欲和睡眠。體內的碘水平過低,會妨礙甲狀腺素產生,損害多種身體基能。它對大腦發育尤其重要,在 1920 年代世界各國引入碘鹽之前,碘缺乏症被公認為認知障礙的主要成因,更被視為促使上個世紀人類智商提升的關鍵。

生酮飲食治療癲癇

然而,並非所有營養缺失皆有損大腦。有研究發現,耐藥性癲癇症患者,可採取極低碳水化合物飲食 —— 生酮療法,減少癲癇發作頻率。碳水化合物是身體首選的能量來源,而生酮飲食中 80% 至 90% 的卡路里會從脂肪攝取。進行生酮飲食或斷食時,細胞無法從碳水化合物吸取能量,便會將脂肪分解成酮的化合物來獲取燃料,影響新陳代謝、激素水平、大腦神經傳導物質,以及腸道細菌的類型。研究認為,這些變化可使腦細胞安靜下來,抑制大腦產生造成炎症的化合物,或因此而有助減少癲癇發作次數,改善認知功能和情緒。

糖、飽和脂肪與超加工食品

當人長時間持續吃雪糕,大腦中掌管味覺和獎賞系統的區域,會對雪糕的反應變得遲鈍。 圖片來源:Friso Gentsch/picture alliance via Getty Images

某些養分過高,亦會對腦部帶來壞影響。在動物及人體測試中,當糖及飽和脂肪攝取增多 —— 它們都是超加工食品中常見的成分 —— 會令大腦對調節飽腹感的激素信號反應變得遲鈍,同時令味覺系統對甜味變得較不敏感研究發現,當人們持續兩週每天吃雪糕,大腦中掌管味覺和獎賞系統的區域,會對雪糕的反應變得遲鈍,因而渴求從更高糖、高脂肪的食品中獲得滿足。高脂肪和加工食品還與認知功能和記憶力下降,以及神經退化疾​​病發病率提高有關;惟至今仍難以確定是由這些食品,抑或是體重增加和胰島素阻抗所影響

時間尺度

飲食對大腦產生影響的時間不一。有些食物會在數小時或數天內,對大腦功能和行為產生劇烈變化;其他食物則需要數週、數月甚至數年才造成影響。例如,耐藥性癲癇症患者吃一片蛋糕,即迅速由燃燒脂肪轉變為燃燒碳水化合物,從而增加癲癇發作的風險。相比之下,要改變味覺和大腦的獎賞系統,需持續數週攝取糖分;而缺乏維他命 C 長達數月才會引發壞血病。阿茲海默症和帕金遜症等疾病,則可能是受到長年飲食不當、其他遺傳或生活方式(如吸煙)等影響。

Dus 總結指,食物與大腦的關係需小心維繫,每種營養都不宜太多或太少,應要恰到好處。