每天練習,對抗拖延症

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聖誕後、元旦前,正是拖延症大流行之時,累積的工作,是否會想不如放完假先做?但有否想過明日復明日,明日又是何其多?當我們拖延時,此刻的及時行樂,到了大限,化身 Deadline Fighter,未來的自己默默成了受害者。研究人員發現,人愈覺得未來的自己與當下沒關聯,就愈容易出現先脫身往後再算的情況,或是你深感最後限期那一天的「自己」並不真實,所以選擇卸責予那位遙遠的「自己」。

美國西北大學(Northwestern University)和史丹福大學的心理學家團隊 2011 年發佈涉及退休決定的實驗結果。研究人員讓研究對象看著當下自己的影像,或是影象老化後狀況。看到「未來自我」的組別成員眼見虛擬化身漸漸受老化摧殘,如笑紋和顴骨開始突出,他們會傾向撥出更多金錢在退休儲蓄上。受研究的啟發,網上證券經紀服務公司 Merrill Edge 創建了數碼化工具「Face Retirement」,令客戶想到要未雨綢繆。

到了最近,加拿大卡爾頓大學(Ottawa’s Carleton University)的心理學家兼研究員 Eve-Marie Blouin-Hudon 想到可以在不使用技術或自拍的情況下,只要利用人類獨特的優勢即可進行類似研究。她去年發表在期刊「應用心理學(Applied Psychology)」 的文章中寫道:「人能以想像力記住過去,並期望我們的生活將如何發展。」她相信可視化的練習(Visualization exercise):研究對象在心中設想自己的未來,並且每天花上約 10 分鐘與這個自己共處,看是否能夠達到與 2011 年實驗相同的效果。

Blouin-Hudon 在研究中測試她的假設是否成立,她為每個場景編寫了特定的劇本,並聘請一位專業配音演員來錄製。參加實驗的學生被分配每週聽兩次錄音,為期四星期。與日常正念冥想的效果相較下,此法的確有效,到了月底,那些看到自己未來的學生們,感覺到他們的現在和將來更為重疊,甚至開始減少拖延去做學期末的工作。Blouin-Hudon 認為,用一個「客製化」的劇本,可以令不同的人克服自己的拖延症。新一年不妨試試想像未來的自己:

  • 具體說明你想要解決的問題,想像一些希望在待辦事項列表中能夠刪除及經常推遲去做的事情。Blouin-Hudon 說:「這可以是健康飲食或早睡,或者是其他事情,但如果你現在沒有完成的話,他日就真的會受苦。」
  • 適當調整你的時間表。這項研究有一個明顯的時間表:以學期為單位。而其餘的人則處理不同的期限、節奏或優先次序,並為自己監察進度。
  • 用第三人稱,像看著自己在電影中演戲一樣。Blouin-Hudon 說:「最好以鳥瞰角度看待未來的自我。」在她的研究中,當她的主題從第一人稱的角度看待自己的未來時,有些人似乎變得情緒過於緊張,更加苦惱,這使得他們更容易拖延。Blouin-Hudon 叮囑:「要同情你的未來,而不是要覺得自己正在受苦。」
  • 盡可能想像更多細節,以及喚起更多感官。問問自己:未來的我會穿著甚麼衣服?房間裡的燈光是怎樣的?你能聞到辦公室茶水間現磨的咖啡味道嗎?更具體地說:你早或遲交出的銷售報告,會得到怎樣的回應?在你的電子郵件中,是否有向你的上司要求延期的郵件?感覺如何呢?
  • 你可以採取一個或幾個具體的步驟以達成目標。對於一些人來說,可視化或已足以令人付諸實行,但大多數人需要承諾採取一些具體的步驟與未來的自我作聯繫。如果目標是做運動,先展示你的運動服裝。或者,你也可以先勾畫出待辨事項的大綱。

Blouin-Hudon 建議,只要覺得有所幫助,就盡量每天以冥想去預演自己的未來,並至少維持一個月,即使錯過了幾次,也要保持下去。如果可視化效果欠佳,則可嘗試寫在日記中。她指出這種練習不僅適用於拖延症患者,而是每個人都能受益於意識到這個未來自我的概念。