一件事、一個好習慣、一個信念、一種健康的生活方式,能否單靠意志力成事?心理學界發現,要實現目標,一味依賴意志力向前或抑制欲望,均難以維持到最後。有學者認為,要達到定下的目標,或者要獲得重大改變,除了意志力,仍有賴其他東西加以輔助。
一直以來,專家有兩種衡量自我控制水平的方法:自我評估問卷及實質行為測試。前者的問卷列有如「我擅長對抗誘惑」及「我不能保守秘密」等說法,參與者需回答同意與否;後者則是設定一種情況,以測試參與者的自我控制行為。在過往的研究中,參與者不曾同時接受兩個實驗。
多倫多大學研究自我控制的心理學家 Michael Inzlicht 及其他團隊成員,就想知道兩種方法得出的結果是否一致,即那些認為自己擅於自我控制的人,能否在不同情況下都可靠意志力解決難題。研究共有逾 2,400 人參與,他們需要先完成問卷調查,再測試其實際自制能力。
認為自己有意志力,真的有意志力嗎?
當中有「斯特魯普(Stroop)」測試,研究人員為參與者提供不同顏色的單詞,但單詞的意思卻為另一種顏色,受試者要忽略該詞的實際含義,並說出看到的顏色;另一試驗是「旁側干擾(Flanker)」,參與者需要在一排箭嘴中,指出中間箭嘴所示的方向。兩者都必須控制慣性思考以克服衝突感,才可找到正確答案。
研究結果發表於期刊 Collabra: Psychology,當中指出,自稱擅於自我控制的人,在任務上並沒有出色表現。鄧迪大學(University of Dundee)心理學家、是次研究領導者 Blair Saunders 直指,兩種衡量方法之間只存在很少關係,甚至可稱「沒有關係」。
有意志力也不一定達到目標
事實上,愈來愈多文章反對將意志力作為實現目標的主要方法。以 2011 年於「性格與社會心理學期刊(Personality and Social Psychology)」發表的研究為例,學者於德國對 205 人展開一星期的追蹤,期間為參與者提供隨機關閉的 BlackBerry 電話,研究人員會詢問他們有關渴望、受誘惑及自我控制的問題。研究員最後發現,那些自稱擅長自我控制的人幾乎沒有使用電話,所以較少出現受誘惑的情況,變相是強行壓下欲望以達到成功。
最近,Inzlicht 及協作者 Marina Milyavskaya 在研究中再次證實並拓展這個想法。他們作出類似上述方式的研究,對加拿大麥基爾大學(McGill University)159 名學生進行一星期的監察,研究發現愈努力自我控制的人,反而虛耗得愈多,最後不僅不能達成目標,更會筋疲力盡。反之,較少受誘惑的人更能成功達到目標,因為他們擁有一定的意志力之餘,同時也用對了方法,以下是這些人的特質:
一、享受所做的事
自我控制能力強的人,實際上會喜歡做一些我們視之為「節制」或「壓抑」的活動,例如健康飲食、學習及鍛鍊。這些活動對他們來說並不是煩事,而是有趣的事。如果因為「必須」健身而跑步,但認為這讓你感到痛苦的話,便難以堅持下去;如果喜歡這項活動,做起來感覺則會比較輕鬆。
二、養成更好的習慣
心理學家 Brian Galla 和 Angela Duckworth 在 2015 年於「性格與社會心理學期刊」發表論文,他們透過 6 項研究和 2,000 多名參與者發現,擅長自我控制的人也傾向會養成良好的習慣,例如定期運動、健康飲食、良好睡眠及學習。
Galla 說:「(真正)擅於自我控制的人…… 似乎懂得建構自己的生活,而避免在一開始就先『決定』自我控制。」懂得安排生活是一種技能,每天在同一時間進行相同活動、例如跑步或冥想的人,可以更輕鬆地實現自己的目標。這不全賴以其意志力,而是將事情例行化後,會更容易持續。
單靠意志力作為「煞車掣」克制自己,大多時候會遭遇失敗。要令好習慣能持之以恆、達到新一年的目標,可先不以此為煩事,並將之成為生活規律的一部分。