最被低估的運動項目 —— 步行

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早前有國際研究發現,香港人每日的步行數冠絕全球。惟每逢周未,社交網站盡是行山跑步的發帖,卻沒誰會說今天走了多少路。因為在大家心中,步行不過是移動手段,與生活健康無關。但多名專家指出,步行作為一種運動,其實極有效益,對身心帶來的正面影響,絕不遜於跑步。

運動科學碩士兼前七項全能選手 Ann Green 指出:「步行能增強體格及心臟健康、緩解抑鬱和疲勞、改善情緒、減輕關節壓力及疼痛、預防增肥、減低患癌及慢性疾病的風險、改善耐力、血液流通甚至姿勢等等。」而美國國家體能協會體能訓練專家兼運動脊醫 Matt Tanneberg 亦表示:「步行也可比鍛鍊,效果甚至跟跑步相若。」最近一項運動研究就指出,中等強度步行的能量消耗,效果跟劇烈跑步所消耗的一樣,也能使高血壓、高膽固醇、糖尿病和心臟病的風險下降。

再者,光以跑步鍛鍊身體,也有其不足之處。Tanneberg 解釋:「有些人每日以同樣的速度、距離和時間跑步,卻遲遲未見進展。其實你需要不斷改變運動習慣,才能對健康產生最大效益。」對部分人來說,步行甚至比跑步更可取。運動生理學家 John Ford 指:「譬如膝蓋、腳踝、背部有傷,以及超重癡肥的人,都適合步行多於跑步。步行有助達成健身及減磅的目標,對身體造成的衝擊相對較輕,每次得以持續較久。」

對一般人而言,步行在身心健康上也有重要裨益。過去多項研究顯示,每天步行能減少中風風險以及每年的留院日數,並降低死亡風險達 39%,而即使只走 12 分鐘,也較坐著更能獲取快樂和活力、提升注意力和自信心。一項在「英國運動醫學雜誌」發表的研究亦發現,堅持步行的人明顯改善血壓,靜態心率減慢,身體脂肪、體重及膽固醇下降,提高生活質量及耐性。史丹福大學的研究還指出,步行能「促進思想的自由流動」,令創意平均提升 60%。

真要把步行當運動,那該如何入手?持牌私人健身教練 Chrys Crockett 建議善用跑步機:「很多人忽視了調較坡度的功能。它能將難度從在平路步行提升至如同行山。當坡度愈高,身體被逼花費愈多能量來激活臀部、股四頭肌及小腿肌。如此一來既消耗更多卡路里,亦會因應體重及心血管耐力,消耗更多脂肪。」惟他警告:「調較坡度及速度時,確保當時走路的步伐,是你毋須緊握扶手也能安全地走動的程度。」

若然希望快點見效,體能訓練專家 Tyler Spraul 提議在步行時加入間歇訓練。「先以舒服的步速在平面走 5 分鐘,再增加 5% 坡度走 3 分鐘,然後調回水平走 1 分鐘當作休息。你可視乎感覺重複整套動作 3 至 5 回。往後則按需要調整,譬如在增加坡度時步行持久一些,或縮短在水平步行的時間,甚至乎提升步伐。」對於提升步行的強度,Crockett 則推薦負重訓練。他舉例:「當你調高坡度步行時,可加入啞鈴,作肩上推舉或揮動,有助強健雙臂及燃燒更多卡路里。」