碳水化合物也分顏色?哪些才會吃得健康?

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粥粉麵飯是不少人喜愛的主食,因為不但能夠填飽肚子,亦可以與不同配料配搭出豐富多變的美味佳餚。這些主食的共通之處是甚麼?它們都是「米色碳水化合物」(beige carbs),但如果你是注重健康的人,這些正是需要多加提防的食物。

英國北部默西塞德郡是英國其中一個最窮的城市,失業率和肥胖率偏高,教育水平則較低。當地醫生 Faisal Maassarani 希望病人能透過減少食碳水化合物,從而改善健康。他聚集到 7 位體重超標、有著各種健康問題(如二型糖尿病、高血壓以及膽固醇過高)的病人進行試驗。Maassarani 先為他們做幾項基本測試,然後找來大廚準備豐富菜餚,以證明健康食品也可以美味又飽肚,同時不會太貴。在解釋了肥胖和糖尿病的潛在風險後,他放任病人們自行調整碳水化合物攝取量,並在兩星期後驗收成果。

低碳水化合物的飲食模式已經推廣了好些日子,但其攝取量與健康關係真的如此密切嗎?碳水化合物基本上有三大類:澱粉類(starch)、糖類(sugar)和纖維類(fibre)。澱粉類就是我們稱為「米色碳水化合物」的一類,例如麵包、麵條、薯仔、米飯等,都是常見的主食;糖類則是「白色碳水化合物」(white carbs),常見的有碳酸飲料、糖果、加工精製食品如蛋糕和餅乾。以上兩類的碳水化合物在消化後會先轉變為葡萄糖,供人體吸收提供能量,但如果吃得太多,多餘的葡萄糖就會轉化為脂肪。

蔬果也有碳水化合物。

第三種則來自於蔬果的膳食纖維,稱為「綠色碳水化合物」(green carbs),與以上兩種不同,人體較難消化膳食纖維,因此進食後能提供飽腹感,並為人體提供維他命和礦物質,對牙齒和腸道亦有益。

此外還有抗性澱粉(resistant starch),能在高纖維食品中找到,例如扁豆、豆類和未加工全穀類食物,或是澱粉質食品在冰箱冷凍後取出加熱,食物的分子會重新組合,變得更接近抗性澱粉。它們難以消化,會直接進入到結腸,為腸道益生菌提供養分。

因此,在制訂與碳水化合物相關的飲食計劃時,需細心留意以上提到的「米色」和「白色」類別,如米飯、麵條、白麵包、薯仔和早餐穀物等,可以少吃或找尋替代品,並要注意蛋白質和纖維的吸收。

Maassarani 醫生的試驗結果,兩星期後就出來了。7 位病人都遵從了醫生指示,少吃「米色」和「白色」的碳水化合物,並多吃「綠色」的,病人並不覺得這種飲食模式有任何餓肚子或不便的情況,改善健康的效果亦顯著:他們的血糖指數明顯下降,其中一位患二型糖尿病 17 年的病人,病情轉輕甚至難以偵測;其中 6 位更輕了 7 磅 (約 3 公斤)。看到他們的成果,你也可以試著在專家的指導下,重新審視自己的飲食習慣。