走出死胡同:5 招擺脫負面情緒

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woman scratching head, thinking brain melting into lines

能夠嚴以律己,無疑是一件好事,但沉溺於憂慮,那只是作繭自縛。神經學家 Alex Korb 就形容,一個完整的思想,就像「雪地上的滑雪道,你愈是順著滑下去,你愈會走下坡而去不到別處。」起初,純粹自我質疑,但其後「病情」加劇,結果別人還沒批評你,就率先否定自己。想破除杞人憂天的詛咒?關鍵就在你自己手中。

心理學家建議利用名為「認知重審」(cognitive reappraisal)的方法,加強驅使正面思考的神經網絡。有研究指出,接受療法後的人,心理較為健康,對生活亦較滿足度,就連心臟機能亦強健。但進行「認知重審」,不等如能踢走負面思想。它只是重構思想的建設性,而非將幻想的悲觀,變成妄想的樂觀。加州大學柏克萊分校心理學系研究員 Hooria Jazaieri 表示:「(我跟病人說,)你只是武斷地利用對自己的觀察及描述,你應該觀察及描述事實。」

說這麼多,到底如何落實?以下是 5 個主要步驟。

1. 留意自己

不是要你自戀,而是讓你學習:意識自己在鑽牛角尖,並及時「刮醒」自己 —— 這樣做純粹浪費時間。知易行難,怎樣才能做到?嘗試寫下自己的思路,從中找出觸發負面思想的那點,然後自我駁斥,所以內容最好要多詳細有多詳細,譬如:「老闆召我去見他,我就開始擔心,他是否不滿我的工作表現,我自覺是個失敗者。」紐約心理治療師 Paul Hokemeyer 認為:「這種思想重整可以消除那些反覆糾纏的負面想法。」

2. 推翻自己

先將負面思想,轉化為問題,例如:「我是失敗者嗎?我一事無成嗎?」然後嘗試作答。可能你仍會說「是,我的確失敗」,但你接下來要做的,是找出反證推翻這念頭,想想自己在性格、工作及家庭上,大大小小的長處、優勢及成功,把它們羅列出來,最後再進行驗證。臨床心理學家 Steve Orma 重申,即使你仍覺距離成功尚遠,但沒關係,這些舉動志在令你看清自己 —— 你沒你想的那麼差。

3. 說服自己

做人往往「能醫不自醫」,勸說人很容易,勸自己卻很難。為何我們對親友仁慈,說得如何積極鼓勵,但對自己則如斯殘忍,猛潑冷水打消意志?不如嘗試易地而處,想像死黨灰心失意,凡事都往壞處想,你會怎樣罵醒他、怎樣反駁他?將這些說話全部抄下,好好記在心中,讓自己來勉勵自己。

4. 阻止自己

駕駛時若有車迎面而來,司機自會即時扭駄閃避,這個道理用在思想上,也同樣有效。當你意識自己陷入低潮,應立刻阻止自己,盡快逃出這條死胡同,並將注意力轉到其他事上。你可以投入工作、計劃旅行,又或是做些消閒活動,例如看本小說、打場電玩甚至煮一頓飯,總之讓腦袋忙不過來,沒空去想東想西。

5. 堅持自己

活了這麼多年,想從「灰到爆」變成「樂天派」,的確並不容易,畢竟一個人的思想模式,是如此的根深柢固。但將新的思想模式,培養成一種習慣,原來也不用花太長時間。時任史丹福大學研究專員 Philippe R. Goldin 與 Hooria Jazaieri 率領的研究團體,對 75 名志願者進行分析,發現練習「認知重審」的人,在 16 周內明顯減少負面情緒,研究在前年 11 月更刊登於期刊 Behaviour Research and Therapy

所謂 practice makes perfect,你應重覆上述 4 項步驟:意識負面思想、推翻消極念頭、盡量激勵自己、分散注意力。若然未夠,更可以寫下一堆正面字句:「我很醒目」、「我是好爸爸/媽媽」、「如果你想有成效,你不能只做一次。」Orma 博士相信:「寫得多就記得多。」