幾個步驟,學會日本兒童健康飲食模式

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日劇「MARUMO 的規定(マルモのおきて)」劇照.。

日本人長壽已是不爭的事實,醫學雜誌「刺針(The Lancet)」一項全球健康研究的結果顯示,日本人的生活及飲食令他們有著最長的壽命及健康的生活,而日本人健康長壽始於健康的童年 —— 當世界各地兒童癡肥和糖尿病發病率飆升,日本兒童的肥胖水平卻一直偏低,而且近年更一直下降,他們有何秘訣?日本作家森山直美與專家、醫生和營養學家進行訪談,並根據研究,將這些日本生活方式歸納為可以令孩子健康成長的重要步驟

安排更好的膳食組合

日本式飲食提供了一個高品質的營養組合。當用好東西填滿身體需要時,身體自然就更少空間容納垃圾食物 。但不必只吃海藻、壽司和豆腐來令孩子健康,只需要將家庭飲食習慣往更健康的方向調整即可。為孩子提供更多的植物類食物,如水果、蔬菜、豆類、全穀物,以及健康的脂肪,如對心臟健康有益含豐富 Omega 3 的魚類,以及少吃加入糖及鹽的加工食品。這種食物模式的卡路里含量相對較低,營養成分卻較高,有助於減少肥胖的風險和它引發的疾病的病源,並大大地提高健康長壽的可能性。

秘密在於:日本的膳食基礎是大米。不論是日本棕色珍珠米,或是略為碾磨的胚芽米,煮熟後水潤飽滿好味道,比麵包或麵食更低卡路里。令人有飽足感的大米可令人減少攝入的卡路里。

學會享受飲食及靈活節制

鼓勵孩子偶爾享受零食的滋味,但要控制在適當的數量和頻率。北海道鍛治櫻花認定幼兒園(鍛治さくら認定こども園)駐校營養師建議父母:「你不需要太努力限制孩子的飲食,重點是有一個放鬆的態度,讓孩子可以輕鬆舒適地進食。」

她更強調一起吃飯的重要性,「即使你很忙,也要定一個具體的吃飯時間。這樣你就可以坐下來,和你的孩子每天至少吃上一次飯。以愛烹調飯菜,孩子的心也會感覺到,好好感受與孩子一起用餐的快樂。」研究表明,父母應該「放鬆」自己的孩子的飲食習慣,減少因食物而產生的壓力,享受一家人一起吃飯。2014 年 11 月在兒科雜誌發表的一份研究報告指出,住家飯的溫暖、享受群體生活和父母的正面鼓勵與減少兒童超重的風險相關。

鼓勵孩子探索新食物

父母可以通過讓孩子有各種各樣的選擇,樹立一個榜樣,輕輕地引導他們走向更健康的模式。在早期廣泛地讓兒童抽樣選擇新的健康食品,利用反復嘗新的機會,令健康飲食充滿他們的童年。

長期的循循善誘之下,他們的品味更闊、趨於成熟並不斷變化,他們會帶着這種習慣進入成年。嬰兒時期接觸一種新食物,只需要增加他們吃的次數,他們就會喜歡,2 歲以上的兒童可能需要吃 20 次才做到這種效果,但不要過早放棄為他們提供新食物,事實上沒有壓力的淺嚐也是可以的。

用小碟子進食

在過去的 20 年,餐館飯菜分量都偏大,導致我們幾乎都在盲目地吃。如何能令比例正常化?不再用大型的盤子,並在較小的盤子上菜,像小吃、沙律、麵包放在直徑約 4 至 6 英寸的盤子、或約 1 至 3 英寸容量約 100 至 200 毫升的碗。

日本愛用小碟子來盛載食物,那不是只為精緻,更是為了健康。天普大學(Temple University) 肥胖研究及教育中心主任 Jennifer Orlet Fisher 博士及大學家庭飲食實驗室發現:孩子往往不希望自己的食具上裝上太多食物。她認為給孩子們更小的盤子,讓他們吃自己的食物,可以適當地保持進食分量及他們的胃口,但切記不要吝嗇放上蔬果。

讓孩子扎扎跳

孩子需要每天至少 60 分鐘的中強度體力活動。很難讓孩子們遠離新科技的誘惑,所以關鍵是要讓體力活動變得有趣,例如嘗試與他們一起競步到學校,或在限定時間內在大廈操場上玩耍。研究人員發現,與其他類似收入國家相比,日本的兒童走路或騎單車上學的比率異常高(98.3%),這與日本兒童肥胖的低水平明顯相關。

世界衛生組織(WHO)報告指出 5 至 17 歲的青少年有適當水平的體力活動,有助於發展健康的骨骼、肌肉和關節,以及健康的心血管系統、協調和運動控制,改善對焦慮和抑鬱症狀的管理,並為孩子提供自我表達、社會互動和融合的機會。

不羞於當孩子的老闆

有些父母對孩子行使權力會感到不舒服,但是當要把食物和生活方式的習慣傳遞給孩子時,日本父母會用權威而不是獨裁的方式來獲得成功。開明權威型管教由心理學家 Diana Baumrind 在 60 年代首創,以一個簡單有效的方式,成為孩子所需要的老闆,而不訴諸「因為我說了是那樣就是那樣」:建立孩子們期望遵循的準則和規則,但那不是限制及懲罰性的,而是支援性的。Baumrind 解釋:「紀律的權威模式特點是通過對一貫的規則進行合理解釋,並作出堅定的控制。」例如不吃光餐盤上所有食物,就不可以吃雪糕

讓日本兒童健康的方式,其實已能窺探他們的管教育兒之道,從他們讓孩子自行上學等方式,已經可以發現,對孩子從來不是過度管束或過度保護,讓他們嘗試選擇,有規訓式自由,才是健康育兒,甚至是長生之道。